Wer beim Halbmarathon sein Bestes geben will, sollte nicht nur ordentlich trainieren, sondern auch das Richtige essen. Damit der Körper optimale Leistung bringt, muss er mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt sein. Dazu brauchen Langstreckenläufer normalerweise keine zusätzlichen Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene Ernährung reicht völlig aus, ist gesünder und zudem deutlich günstiger. Was Sportler brauchen, erfahrt ihr hier im REWE Grundlagenwissen für Sportlernahrung.
Energie – befeuert Ihren Lauf
Wer viel trainiert, braucht mehr Energie. Diese Energie solltet ihr anschließend wieder zu euch nehmen, auch wenn ihr keinen Hunger verspürt.
Aber wie viele Kalorien brauchen Läufer? Einen Anhaltspunkt liefern die unten stehenden Daten für den Grund- und Trainingsbedarf.
Grundbedarf (Erwachsene mit mittlerer körperlicher Aktivität)
- 39 kcal pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
® bei 50 kg = 1.950 kcal am Tag
® bei 70 kg = 2.730 kcal am Tag.
Zusätzlich für Lauftraining (5 min/km)
- 12-13 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
® bei 50 Kilo = 625 kcal pro Stunde
® bei 70 Kilo = 875 kcal pro Stunde
Und woher sollten die Kalorien stammen? Das zeigt die folgende Auflistung der energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Genauso wichtig für sportliche Höchstleistungen sind Vitamine und Mineralstoffe sowie Getränke, über die ihr hier ebenfalls Grundlagenwissen erfahrt.
Kohlenhydrate – der Energieturbo
Der wichtigste Treibstoff für unsere Muskeln ist Glucose. Dieser Einfachzucker steckt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Denn Kohlenhydrate sind aus Zuckerbausteinen aufgebaut. Je einfacher sie zusammengesetzt sind, desto schneller versorgen sie die Muskeln mit Energie. Je komplexer sie gebunden sind, desto nachhaltiger und gleichmäßiger läuft die Energieversorgung.
| Arten von Kohlenhydraten | Wirkung |
| Einfachzucker Glucose Fructose | sorgen für schnelle Energie, lassen den Blutzuckerspiegel und Leistung aber schnell wieder sinken |
| Zweifachzucker Haushaltszucker (Saccharose) Milchzucker (Laktose) | sorgen für schnelle Energie, lassen Blutzuckerspiegel und Leistung aber schnell wieder sinken |
| Mehrfachzucker Stärke Glykogen | lange Zuckerketten, werden auch relativ schnell aufgespalten und setzen Energie frei |
| Ballaststoffe Pektin Zellulose | unverdaulich, liefern keine Energie, bewirken, dass Nährstoffe langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen |
Damit beim Halbmarathon die ganze Zeit genug Energie zur Verfügung steht, sollten die Glucose-Speicher des Körpers optimal gefüllt sein. Etwa 440 g Glucose können wir in Form von Glykogen in Leber und Muskeln speichern. Für volle Speicher sorgt vor allem eine kohlenhydratreiche Speise am Vorabend des Halbmarathons. Aber auch am Wettkampftag sind Kohlenhydrate wichtig. Je länger vor dem Startschuss eine Mahlzeit liegt, desto komplexer dürfen die Kohlenhydrate sein. Morgens geht z. B. noch ein leichtes Müsli oder Porridge. Direkt vorher und beim Lauf sind leicht verdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydrate angesagt, wie z. B. Bananen, Rosinenbrötchen, Fruchtschnitten, Energieriegel, Fruchtschorlen oder Sportlerprodukte.
Kohlenhydrate sollten 50 bis maximal 60 % der Energiezufuhr ausmachen. Idealerweise kommen sie aus Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sowie aus Gemüse und Obst. Wählen Sie öfter mal Vollkorn und seltener Gebäck oder Süßes.
Fette – für noch mehr Energie
Aus Fetten gewinnt der Körper mehr als doppelt so viel Energie wie aus Kohlenhydraten (Fett: 9 kcal/g, Kohlenhydrate: 4 kcal/g). Allerdings steht die Fett-Energie nicht so schnell parat. Gesundheitlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen. Auch fettreiche Seefische sind ideale Quellen für die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen zudem, entzündliche Prozesse einzudämmen.
An guten Fetten sollten Sportler nicht sparen, da zu wenig Fett die Leistung mindern kann. Das manchmal propagierte „Fat-Loading“ ist jedoch nicht zu empfehlen. Dies geht auf Kosten der Kohlenhydratzufuhr, die für die Leistung bedeutsamer ist.
Sportler sollten 30-35 % ihrer Energiezufuhr aus Fetten decken. Seien Sie eher sparsam mit tierischen Fetten. Nutzen Sie möglichst oft pflanzliche Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl. Auch fette Seefische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren.
Eiweiße – die Muskel-Baustoffe
Eiweiße, auch Proteine genannt, dienen dem Körper als Baustoff, z. B. zum Aufbau von Muskeln. Bei intensivem Ausdauertraining werden sie auch genutzt, um Energie zu gewinnen. Sie können 5-10 % der beim Sport verbrannten Kalorien ausmachen. Kein Wunder also, dass Sportler mehr Proteine brauchen. Untrainierte sogar mehr als langjährige Sportcracks.
Tierische Proteine sind den menschlichen ähnlicher. Deshalb enthalten sie mehr lebensnotwendige Eiweißbausteine (Aminosäuren) als pflanzliche Lebensmittel und können leichter verdaut werden. Aber auch eine vielseitige Kombination aus pflanzlichen Eiweißen versorgt den Körper mit allem was er braucht.
Mit etwa 10-15 % Energiezufuhr aus Eiweiß sind Ausdauersportler bestens versorgt. Sportlerproteine sind nicht erforderlich. Eine ausgewogene Ernährung reicht völlig aus; am besten mit Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse sowie moderate Mengen an fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Eiern. Direkt nach einer intensiven Sporteinheit können Milchgetränke Eiweiß für die Regeneration der Muskeln liefern.
Vitamine und Mineralstoffe – damit alles geregelt ist
Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie. Doch sie helfen, den Stoffwechsel zu steuern und sorgen dafür, dass die Muskeln arbeiten. Sportler benötigen mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil diese durch Muskelarbeit „verbraucht“ werden oder mit dem Schweiß verloren gehen. Der Bedarf steigt parallel zum Energiebedarf. Wer die benötigte Energie durch eine ausgewogene Ernährung deckt, nimmt automatisch auch die erforderlichen Nährstoffe auf. Auf folgende Nährstoffe sollten Ausdauersportler besonders achten:
Die antioxidativen Vitamine A, C, E wirken dem oxidativen Stress bei intensivem Training entgegen. Gute Quellen für die Vitamine A und C sind buntes Gemüse, für Vitamin E Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
Vitamin D stärkt die Knochen und fördert Aufbau und Koordination der Muskeln. Es wird bei Sonnenlicht in der Haut gebildet. Auch fetter Fisch, Eier und fettreiche Milch liefern Vitamin D. In der dunklen Jahreszeit können Vitamin-D-Tabletten sinnvoll sein.
Der Muskelaktivator Magnesium steckt in Vollkorngetreide, Reis, Sojabohnen, Nüsse und Samen sowie Bananen und Beerenobst. Auch Fisch, Fleisch, Käse und Milch liefern Magnesium.
Das Knochenmineral Calcium liefern vor allem Milch- und Milchprodukten. Hülsenfrüchte, Samen und einige Gemüse enthalten ebenfalls viel Calcium. Ein perfekte Quelle gerade für Sportler sind calciumreiche Mineralwässer (ab ca. 150 mg Calcium pro Liter).
Ausdauerläufer brauchen mehr Eisen, doch vor allem Frauen und Vegetarier sind damit oft schlecht versorgt. Fleisch und Eier sind die besten tierischen Eisenlieferanten. Aus pflanzlichen Quellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen sowie einigen Gemüsen wird Eisen schlechter aufgenommen. Vitamin C verbessert hier die Eisenaufnahme.
Natrium wird gebraucht, um den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren. Bei schweißtreibendem Training wird jedoch insbesondere Natrium ausgeschwitzt. Wer natriumreiches Wasser trinkt, bringt seinen Wasserhaushalt schneller und effizienter wieder ins Lot.
Getränke – so läuft’s wie geschmiert
Zu wenig Flüssigkeit führt schnell zu Leistungseinbußen oder gar zu Gesundheitsschäden. Normalerweise verlieren wir täglich 2-3 Liter Wasser, das mit Nahrung und Getränken wieder aufgenommen werden muss. Etwa ein Liter kommt aus Nahrungsmitteln. Die restlichen 1-2 Liter müssen wir trinken. Beim Laufen an heißen Tagen können zusätzlich bis zu 3 Liter ausgeschwitzt werden, die man ebenso mit Getränken ersetzen muss. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend. Ein relativ heller Urin zeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr stimmt.
Um die verlorene Flüssigkeit optimal zu ersetzen, sollten Sportlergetränke ähnlich zusammengesetzt sein wie unsere Körperflüssigkeit. Das heißt, sie sollte isoton sein (evtl. leicht hypoton). Das ist der Fall, wenn das Getränk etwa 2-8 % Kohlenhydrate (Zucker) enthält und 400-800 mg Natrium pro Liter. Natrium sorgt dafür, dass man weniger trinken muss und den Wasserhaushalt schneller wieder ausgleicht. Achtung: Zu wenig Natrium führt zum Ausschwemmen von Elektrolyten und kann schwere Gesundheitsprobleme hervorrufen!
Gute Sportlergetränke sind Fruchtsaftschorlen aus säurearmen Säften und natriumreichem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 gemischt. Auch speziell für Sportler angebotene Glucose-Elektrolyt-Getränke erfüllen die oben genannten Voraussetzungen. Natriumreiche Mineralwässer mit wenig Kohlensäure eignen sich in Maßen ebenfalls. Sie werden jedoch langsamer aufgenommen und liefern keine Energie. Fettarme Milchgetränke gelten inzwischen als sinnvolle Getränke zur Regeneration nach dem Training oder Wettkampf. Limonade, Cola, Energydrinks oder Bier eignen sich dagegen nicht zur Flüssigkeitsversorgung von Sportlern.