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Noch 6 Tage bleiben bis zum Start des PSD Bank Halbmarathons Hamburg – das Training ist getan, jetzt könnt ihr euch viel Ruhe gönnen, um am Sonntag Vollgas geben zu können!

Was kann man in der Ruhephase vor dem Halbmarathon essen, um nochmal richtig Nährstoffe zu tanken, dabei aber nicht unnötig an Gewicht zuzulegen? Welche Power-Lebensmittel jetzt den letzten Kick geben, zeigen wir hier.

Power-Essen in Ruhephasen und Regeneration präsentiert von REWE

Jetzt beginnt die Ruhe vor dem Sturm. Ein paar letzte längere Strecken sind noch zu absolvieren, dann stehen nur noch kurze lockere Läufe auf dem Programm, um die Kräfte für den Halbmarathon zu schonen. Und wie läuft diese Phase ernährungstechnisch? Was sollte man jetzt essen, um sich optimal auf den Halbmarathon vorzubereiten? Hier sind ein paar Tipps.

Nicht zu viel Energie

Beim intensiven Training in der Wettkampfvorbereitung gewöhnt man sich an ordentliche Essensportionen. Klar, die beim Laufen verbrauchte Energie muss ja irgendwo herkommen. Doch jetzt heißt es Vorsicht: In der belastungsärmeren Zeit direkt vor dem Halbmarathon hat schon mancher ein paar Kilo zugelegt. Und wer möchte schon überflüssige Pfunde gut 20 Kilometer mitschleppen? Deshalb gilt es jetzt, die Essensmengen an den verringerten Kalorienverbrauch anzupassen und beim Essen ein wenig Zurückhaltung zu üben.

Nährstoffe tanken

Während das Training nicht mehr so viel Zeit und Aufmerksamkeit erfordert, kann man seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um nochmal ausgiebig Nährstoffe zu tanken. Achten Sie auf eine besonders ausgewogene und bunte Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst und Vollkornprodukten. Je vielfältiger die Ernährung, desto größer ist auch die Bandbreite an aufgenommenen Nährstoffen.

Jetzt ballaststoffreich essen

Wie nimmt man wenig Energie, dabei aber viele Nährstoffe zu sich und wird trotzdem satt? Der Geheimtipp: ballaststoffreich essen. Denn Ballaststoffe stecken in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Dabei werden die Ballaststoffe selbst nicht verstoffwechselt und haben deshalb keine Kalorien. Aber sie quellen auf, füllen den Bauch und machen satt.

Für Sportler haben ballaststoffreiche Lebensmittel den Vorteil, dass ihre Nährstoffe langsamer ins Blut übergehen und so gleichmäßig und nachhaltig Energie liefern. Allerdings können Ballaststoffe den Verdauungstrakt auch belasten. Bei hoher sportlicher Belastung wie beim Halbmarathon sind Ballaststoffe deshalb mit Vorsicht zu genießen. Doch in Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten, sollten Sportler möglichst ballaststoffreich essen und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.

Powerfood mit hoher Nährstoffdichte

Wer viele Nährstoffe möchte, aber weniger Energie braucht, sollte zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte greifen. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch.

Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die Sportlern besonders viel Power geben.

Seid ihr gespannt, wo es am 18. September 2016 lang geht? Damit ihr euch optimal auf den Halbmarathon vorbereiten könnt, bieten wir eine Streckenbesichtigung auf der original Wettkampfstrecke an.  Per Fahrrad könnt ihr gemeinsam mit unserem offiziellen Streckenvermesser Wolfgang die 21,1 Kilometer lange Route durch Wandsbek abfahren und die einzelnen Abschnitte kennen lernen.

Die Streckenbesichtigung findet am Montag, 12. September um 18.30 Uhr statt. Treffpunkt ist im Start- und Zielbereich, vor dem Eingang des Quarree Einkaufszentrum Wandsbek. Die Radtour dauert etwa eine Stunde.

Radtour zur Streckenbesichtigung

Termin: Montag, 12. September 2016 um 18.30 Uhr

Treffpunkt: Eingang des Einkaufzentrum QUARREE Wandsbek-Markt, 22041 Hamburg

Bitte bringt euer eigenes Fahrrad mit. Die Streckenbesichtigung findet bei jedem Wetter statt!

Euer persönlicher Zieleinlauf beim 3. PSD Bank Halbmarathon Hamburg als Video – präsentiert von der BKK Mobil Oil!

Beim abendlichen Halbmarathon an den Start gegangen, ordentlich Kilometer gemacht und glücklich im Ziel auf der Wandsbeker Marktstraße angekommen. Das sind Momente, die einen Finisher auch nach dem Lauf nicht loslassen. Die BKK Mobil Oil sorgt dafür, dass euer persönlicher Zieleinlauf für die Ewigkeit festgehalten wird: Mit eurem persönlichen BKK Mobil Oil-Finisher Clip!

Euer Video könnt ihr wenige Tage nach der Veranstaltung kostenlos anschauen, downloaden oder online mit euren Freunden auf Facebook teilen. Die Clips findet ihr auf der BKK Mobil Oil Finisher-Clip-Webseite, wo ihr lediglich eure Veranstaltung auswählen, eure Startnummer oder euren Namen eingeben müsst und schon seht ihr euren Finish aus Sicht der Zielkamera.

Weitere Infos hier.

Noch Fragen? Dann schreibt dem BKK Mobil Oil Team an info@finisherclip.de

Viel Erfolg wünscht euch BKK Mobil Oil!

1. Bunt essen versorgt optimal

Beim Hype um Kohlenhydrate vergessen viele Läufer, dass der Körper alle Nährstoffe braucht, um Bestleistungen zu bringen. Und die bekommt er am besten, wenn man von allem etwas isst. Vielfältig und bunt mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Dazu fettarme Milch und Milchprodukte, ab und zu mageres Fleisch und fetten Fisch. Süßes, salzige, fettige Snacks und Alkohol besser nur in kleinen Mengen als besonderer Genuss.

2. Regelmäßig essen für Dauer-Power

Langstreckenläufer verbrennen reichlich Kalorien und sollten regelmäßig für Energie-Nachschub sorgen. Am besten mit drei Hauptmahlzeiten. Davon eine warme Mahlzeit, denn viele Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Fisch und Eier, Reis, Kartoffeln und einige Gemüsesorten müssen erhitzt werden, damit sie verträglicher sind. Wer viel Energie braucht und zwischendurch Hunger hat, kann 1-2 kleine Zwischenmahlzeiten einschieben. Mit festem Mahlzeiten-Rhythmus stellen Sie sicher, dass Ihr Körper allzeit leistungsbereit und bestens versorgt ist.

3. Gut kauen, gut verdauen

Mal schnell im Stehen was zu essen reinschieben, ist keine gute Idee, schon gar nicht für Sportler. Oft greift man dann zu Junk-Food und vernachlässigt dafür gesunde nährstoffreiche Mahlzeiten. Wer hastig isst, kaut meist zu wenig. Dann liegt das Essen wie ein Stein im Magen. Und das belastet bei langen Läufen den oftmals durch das hohe Trainingspensum strapazierten Darm zusätzlich. Also besser regelmäßig in Ruhe essen und gut kauen. Dann läuft sich’s leichter.

4. Kohlenhydrate satt, aber richtig

Kohlenhydrate sind der Energieturbo für Läufer und sollten gut die Hälfte der täglichen Kalorien liefern. Essen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Reis und Brot sowie aus Gemüse und Obst. Die geben nachhaltig Energie. Nur vor, während und direkt nach dem Training gibt es einfache Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Das sind z. B. Honig- oder Rosinenbrot, Bananen, Fruchtmus oder Fruchtsaftschorle.

 5. Täglich „ölen“

Beim Fett kommt es auf die Qualität an. Pflanzliche Öle versorgen den Körper mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren. Geben Sie täglich 1-2 Esslöffel Öl beispielsweise zum Salat. Besonders geeignet sind Raps- oder Olivenöl, aber auch Leinöl. Die wertvollen Öle besser nicht erhitzen, sondern in kalten Speisen verwenden.

 6. Durststrecken adé

Wenn dem Körper nur zwei Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit fehlen, sinkt bereits die Leistungsfähigkeit. Standardmäßig sollten1,5 bis 2 Liter am Tag getrunken werden. Pro Sporteinheit können 0,5 bis 3 Liter extra nötig sein. Ideale Durstlöscher sind natriumreiche stille Mineralwässer, bei hoher Belastung auch mit milden Fruchtsäften gemischt.

 7. Trinken richtig timen

Trinken beginnt nicht erst beim Laufen. Trinken Sie bereits über den Tag verteilt ausreichend. Vor dem Training sollten es maximal noch 200 ml sein, um den Bauch nicht zu belasten. Bei Läufen deutlich über eine Stunde oder bei Hitze ist auch unterwegs Nachschub erforderlich, damit die Leistung nicht absackt.

 8. Hungerast vermeiden

Wer beim Laufen plötzlich wackelige Knie bekommt und meint, keinen Meter mehr laufen zu können, erlebt den klassischen „Hungerast“. Dann sind die Kohlenhydrat-Reserven leer und der Körper unterzuckert. Nun heißt es einen Gang runterschalten und wenn möglich schnell verfügbare Kohlenhydrate einwerfen, wie gesüßte Getränke, Energieriegel, Banane oder Fruchtmus. Noch besser ist vorbeugen: 1-1,5 Stunden vor dem Lauf eine Kleinigkeit essen, wie Porridge mit Banane oder Honigbrot.

Fazit: Eine bunte Lebensmittelauswahl liefert alle Nährstoffe und reichlich Energie für den Halbmarathon. Alles, was ihr für eine gesunde Sportlerernährung braucht, findet ihr natürlich bei REWE

Anmeldeschluss verpasst? Keine Panik auf der Titanic! Alle, die sich kurzfristig für einen Start beim 3. PSD Bank Halbmarathon entscheiden, haben bis zum 14.09.2016 die Möglichkeit, sich über die Online-Nachmeldung noch einen Startplatz zu ergattern.

Im Rahmen der Nachmeldung gelten die folgenden Startgebühren:

Halbmarathon

43,00 € ab 06. September

3er Staffel

81,00 € ab 06. September

Zudem wird es die Möglichkeit geben, sich vor Ort nachzumelden. Das könnt ihr am Vortag des Laufs und am Wettkampftag an der Startunterlagenausgabe vornehmen. Diese findet ihr im Einkaufzentrum „Quarree“. Adresse: Quarree 8-10, 22041 Hamburg (an der U-Bahn Station Wandsbek-Markt)

Unseren Eventstand findet ihr am Samstag im 1.OG (im Übergang zum CinemaxX) bzw. am Sonntag auf der Eventfläche im Foyer.

Öffnungszeiten:

Samstag, 17. September 2016: 10:00 – 18:00 Uhr (1. OG)
Sonntag, 18. September 2016: 12:00 – 17:00 Uhr (Eventfläche)

Ummeldungen (Teilnehmerwechsel) können hier ebenfalls während der genannten Zeiten vor Ort vorgenommen werden.

Die offizielle Anmeldefrist ist bereits abgelaufen. In 12 Tagen ist es dann soweit: Es geht an den Start des 3. PSD Bank Halbmarathon Hamburg. 

Eure Startunterlagen bekommt ihr am Veranstaltungsstand im Einkaufzentrum „Quarree“ (Adresse: Quarree 8-10, 22041 Hamburg) im 1.OG (im Übergang zum CinemaxX) bzw. auf der Eventfläche zu den folgenden Zeiten:

Samstag, 17. September 2016: 10:00 – 18:00 Uhr (1. OG)
Sonntag, 18. September 2016: 12:00 – 17:00 Uhr (Eventfläche)

Nachmeldung

Alle, die sich kurzfristig für eine Teilnahme am Halbmarathon durch Wandsbek entscheiden, können sich auf der Eventfläche zu den oben genannten Zeiten nachmelden. Bitte beachtet, dass jeder Teilnehmer die Nachmeldung persönlich vornehmen muss. Eine Nachmeldung durch eine andere Person ist nicht möglich.

Die Nachmeldegebühr beträgt 43,- €  für Einzelstarter und 81,- € für Staffeln.

Ummeldung

Ihr könnt aus einem Grund euren Startplatz nicht wahrnehmen? Dann habt ihr die Möglichkeit, im Rahmen einer Ummeldung einen Ersatzteilnehmer zu benennen. Die Ummeldegebühr beträgt 10,-€. Die Vorgehensweise ist in den Teilnehmerinfos unter dem Punkt „Ummeldung“ erklärt.

Laufend Gutes tun: Das können alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer des PSD Bank Halbmarathons Hamburg. Denn beim abendlichen Halbmarathon durch Wandsbek am 18. September 2016 spendet unser Titelsponsor PSD Bank Nord eG für jeden gelaufenen Kilometer 0,10 Cent für den vor Ort ansässigen Verein „Wandsbeker TSV Concordia e.V.“

Mit der Spendenaktion wird der Wandsbeker TSV Concordia unterstützt, da sich dieser Verein mit besonders viel Engagement für die sportliche Förderung von Kindern und Jugendlichen im Bezirk einsetzt. Vor allem kümmert er sich mit Aktionen wie „Kids in die Clubs“ auch um die benachteiligten, oftmals aus sozialen Brennpunkten stammenden jungen Leute.  Zudem hat es der Club dank Spenden geschafft, zwei Inklusionsmannschaften zu finanzieren.

Auch ihr könnt dabei helfen, Sport in Wandsbek zu fördern! Meldet euch zum Halbmarathon an und sammelt Kilometer – um den Rest kümmert sich die PSD Bank Nord!

Die offizielle Anmeldephase für den PSD Bank Halbmarathon endet morgen, Montag, 5. September um 23.59 Uhr! Ob als Einzelstarter oder in der 3er-Staffel – lasst euch dieses Herbstlaufvergnügen nicht entgehen. Bereits zum dritten Mal lädt der PSD Bank Halbmarathon Laufbegeistert dazu ein, den grünsten und größten Bezirk Hamburgs kennen zu lernen. Traditionell fällt der Startschuss um 18.00 Uhr auf der Wandsbeker Marktstraße, wo auch der Zieleinlauf ist. Die Strecke ist flach, schnell und macht Spaß, da die Bewohner des Bezirks für ordentlich Stimmung sorgen.

Also wartet nicht lange, sichert euch einen Startplatz beim abendlichen Halbmarathon durch Wandsbek.

Wer die Strecke kennen lernen will, kommt morgen zur Radtour zur Streckenbesichtigung! Infos dazu findet ihr hier.

Zur Anmeldung